Massalis.com

Существует масса классификаций силовых упражнений, разделение их на виды по частоте выполнения (в неделю), по ориентации на мышечные группы («верха» и «низа»), по величине нагрузке. В настоящей статье предлагается разделение всех силовых упражнений на виды по типу нагрузки: силовые упражнения с отягощениями и на преодоление собственного веса (а также смешанные, где собственный вес может быть дополнен дополнительным отягощением).

Виды соловых упражнений на преодоление собственного веса

Эти упражнения доступны как в тренажерном зале, так и за его пределами: дома, на спортивной площадке, на улице. При их выполнении не требуется специальное оборудование: только пол, перекладина и брусья. Сюда относятся такие упражнения, как отжимания от пола и на перекладинах, подтягивания (разными типами хвата). Особенностью силовых упражнений на преодоление собственного веса является ограниченных их перечень и необходимость выполнения большого количества повторов за подход (например, в отжиманиях от пола – до 120-150).

Мышечная усталость достигается за счет выполнения массы подходов, с суммарным количеством повторов до 160-200 в подтягиваниях, 700-1200 в отжиманиях от пола и 150-200 в отжиманиях на брусьях. Силовой эффект достигается за счет следующих техник: выполнения каждого подхода до предела (мышечного отказа), занятиями по технике суперсетов (что приводит к отличному укреплению суставов и сухожилий, и, как следует, силы).

Все силовые упражнения можно разделить на упражнения со штангой и с гантелями. На практике только ограниченное число упражнений с гантелями (гирями) реально приводит к росту силы: подъемы гантелей (гирь) над головой, шраги, подъемы гантелей на прямых руках. Поэтому под силовыми упражнениями с отягощениями обычно понимают работу со штангой. Сюда относят: становую тягу, приседания, жим лежа, солдатский жим, подъемы штанги на бицепс и некоторые другие. И, конечно же, такие упражнения как подтягивания и отжимания на брусьях, выполняемые с дополнительным отягощением. Но, в отличие от своих аналогов с преодолением только собственного веса, силовой эффект достигается не за счет выполнения каждого подхода до мышечного отказа, а увеличения веса дополнительного отягощения. Преимущества этого вида силовых упражнений (со снарядами против собственного веса) заключаются в том, что:

регулируется вес нагрузки;

в работу могут задействоваться разные группы мышц в том числе те, которые трудно проработать подтягивания и отжиманиями;

большее разнообразие выполняемых упражнений, что служит надежной преградой на пути возникновения и развития мышечной адаптации.

Впрочем, никто не мешает совмещать разные виды силовых упражнений: на преодоление собственного веса, со штангами и гантелями, добиваясь по-настоящему впечатляющих результатов за минимальное время.