Massalis.com

Вокруг бицепсов развернута целая мифологическая система. Например, считается, что чем они больше, тем сильнее удар, что является полным обманом, т.к. гипертрофированный бицепс только сковывает движение руки. Среди начинающих атлетов упражнения на бицепс пользуются особой популярностью, а идея всего бодибилдинга часто сводится к развитию двуглавых мышц плеча (спасибо нужно сказать Арнольду Шварцнегеру и его позе «двойной бицепс»). Но, как бы там ни было, развитый бицепс, безусловно, смотрится эффектно и красиво. А потому развивать и укреплять его необходимо. Ниже представлен список лучших, по мнению автора, упражнений на бицепс, а так же даны пояснения по их выполнению и связке с другими упражнением.

Подтягивания – упражнение, совершенно незаслуженно игнорируемое и избегаемое очень многими спортсменами (как показывает практика, до 50% атлетов его вообще не выполняют!). Задействует в работу бицепс по всей длине. Для укрепления бицепсов достаточно выполнения 50-70 повторов (в нескольких подходах) в стуки, что занимает не более 20 минут. Однако увеличивать мышечную массу одними только подтягиваниями не удастся в виду эффекта мышечной адаптации, уже на 3-4 неделю тренировок первоначально высокие темпы прогресса замедляются и сходят на нет. Отличительной особенностью упражнения является высочайшая эффективность при выполнении в совокупности с другими упражнениями на двуглавую мышцу плеча (теми же подъемами штанги), т.к. выполнение подтягиваний приводит к большому выбросу в кровь тестостерона – одного из сильнейших натуральных анаболиков. К тому же упражнения всегда можно выполнять с дополнительным отягощением, и разными способами (меняя ширину хвата и положение кистей), что позволяет эффективно бороться с мышечной адаптацией.

Подъемы штанги на бицепс. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: с разной шириной хвата (узкий хват задействует в работу внешнюю поверхность бицепса, широкий – внутреннюю), разным положением кисти (верхним и нижним, первый способ позволяет концентрировать нагрузку на нижних отделах мышцы), количеством повторов. Удивительно, но это одно из немногих упражнений, где большое количество повторов (12-15) приводит не столько к детализации и просушиванию мышечной ткани, сколько к ее росту. Базовым (и наиболее эффективным) является выполнение упражнения со средним по ширине хватом и нижним (ладонями вверх) обхватом штанги кистями. Остальные вариации – низкоэффективные и используются профессиональными спортсменами для изоляции отдельных участков двуглавой. В подъемах штанги, как ни в каком иному упражнении, принято разграничивать негативную и позитивную фазу, т.к. негативная фаза (опускание снаряда) до 2-х раз эффективнее позитивного, поэтому настоятельно рекомендуется выполнять подъем на раз, а опускание – на два счета.

Подъемы гантелей на бицепс. Два варианта выполнения: с супинацией (поворотом кисти и предплечья во время подъема и опускания снаряда) и молотом (параллельным хватом). Суть молота сводится к выполнению всего 4-6 повторов в подходе, с закидыванием снарядов вверх и медленным опусканием их вниз (фактически мышцы должны удерживать снаряд на весу как можно больший срок, медленно выпрямляясь под действием силы тяжести). Подъемы гантелей с супинацией выполняются аналогично подъемам штанги (на раз – подъем, на два – опускание) и по своему эффекту идентичны им, за исключением того, что в работе участвует еще и супинатор. Самостоятельной ценности упражнение практически не представляет, за исключением двух случаев: когда изначально рассматривается в качестве «подсобки» (дополнительного, не основного) или спортсмен готов выполнять его до 10-12 походов.

Подъемы штанги и гантелей на скамье Скотта. Сам Ларри Скотт, разработавший этот тренажер – скамью Скотта, – считал работу на нем самым эффективным способом для увеличения объема мышц рук. Подъемы гантелей и штанги на скамье Скотта едва ли можно считать лучшим упражнением для бицепсов в отрыве от другой их тренировки, но вкупе с такими движениями, как подтягивания или подъемы штанги/гантелей на бицепс – они действительно лучшие. Относятся к категории изолирующих, концентрируя нагрузку на нижних отделах бицепса. Выполнять нужно крайне медленно, по системе контролируемого спуска (как в «молоте»). Обычно используется специальный EZ—гриф.

Концентрированный подъем гантели на бицепс – это движение попало в наш список лучших упражнений для бицепса, исключительно из уважения к Шварцнегеру, считавшего его самым лучшим. На практике, упражнение – изолирующее, технически сложное, а потому эффективное только для профессионалов. Тем не менее, единственное, способное сформировать отчетливую пико-образную форму бицепса.