Massalis.com

Трицепсы, или трехглавая мышца плеча – мышца, на которую приходится до 70% массы и объема предплечья. Мышца, которая незаслуженно забывается начинающими спортсменами, отдающими предпочтение тренировке бицепсов и не ведающих, что именно уровень развития трицепсов предопределяет возможный уровень развития бицепсов. Строго говоря, на трицепс существует огромное множество разнообразных упражнений, и выбрать среди них по-настоящему лучшие не так-то просто. Тем более, что потенциал многих из них открывается только в связке с другими. Ниже предложен список лучших упражнений на трицепс (по субъективному мнению автора), а так же даны посинения, при каких условиях потенциал движения раскрывается в полную силу. Под лучшими мы будем понимать те упражнения, которые сулят наибольший эффект, результативность при наименьших затратах времени (но не сил, их-то потребуется масса).

Жим штанги узким хватом лежа. Одно из самых лучших упражнений на развитие трицепса. Задействует трицепсы по всей длине. Наибольшая эффективность достигается при выполнении сразу после жима лежа обычным хватом (традиционно рассматривается как упражнение на грудь, однако, очень хорошо задействует и трицепсы). Существует два способа выполнения: на 5-6 повторов с большим весом (всего на 15-20 кг меньше веса штанги в обычном жиме) и с максимальным количеством повторов (до 12-15), но гораздо меньшим весом (на 35-45 кг). Первый способ помогает развить силу и силовую выносливость, второй – эффективно наращивать мышечную массу. Промежуточные положения (работа со средним весом и средним количеством подходов) малоэффективны. Самостоятельной ценности упражнение не представляет.

Отжимания на брусьях. Одно из лучших упражнений для трицепсов, их развитие, укрепление и набор массы. В отличие от жима штанги узким хватом имеет самостоятельную ценность, включает в работу все три головки трехглавой мышцы (при полной амплитуде движения), но показывает наивысшую эффективность в связке с другими упражнениями: в качестве начального для жима узким хватом, французского и солдатского жимов. Отжимания на брусьях могут выполняться в двух режимах: максимального количества повторов без отягощения и ограниченного количества повторов с максимальным отягощением (широко распространено использование 2-х пудовых гирь). Первый способ не приводит к заметному увеличению мышечной массы или силы, но служит отличным инструментом развития выносливости трицепса. Второй – самый лучший способ увеличения силы и массы тренируемых мышц.

Французский жим. Считается самым лучшим упражнением для трицепсов при их тренировке на массу. На практике, трицепс задействуется в работу не на полную свою длину: только средние и нижние (при правильном выполнении – выпрямленные руки под углом 45-60 градусов к горизонтали) участки. Самостоятельной ценности не представляет, но отлично дополняет такие упражнения, как жим лежа (обычным хватом), отжимания на брусьях. Существует два режима выполнения: на ограниченное число повторов с максимальным весом снаряда и максимальное количество повторов с ограниченным весом. Что примечательно, существенных различий в эффективности нет.

Отжимания от пола и от скамьи (в разных вариантах, в то числе и с задней стойкой: руки за спину, упор в скамью, ноги закинуты на перекладину шведской стенки или другую скамью, корпус – на весу на руках). Практически не выполняются в тренажерном зале, как лишнее упражнение. Самостоятельную ценность имеет, но довольно специфическую: за сутки необходимо выполнить не менее 500-600 повторов на, вначале, «свежие» мышцы, каждый подход – с максимальным количеством повторов. В тренажерном зале является отличным вспомогательным упражнением, выступая третьим упражнением на трицепс вообще, и вторым среди вспомогательных (например, отжимания на брусьях/жим лежа – французский жим/жим узким хватом – отжимания от пола). Задействует трицепс по всей длине, но в виду необходимости выполнения большого количества повторов не приводит к увеличению силы или массы, но служит хорошим инструментом борьбе за просушку и рельеф.

Разнообразные изолирующие упражнения: выпрямление рук в блочном тренажере, распрямление рук с гантелей в наклоне/стоя и т.д. Являются лучшими упражнениями на трицепс в рамках тренировки суперсетами (в некоторых случаях занятия по такой схеме дают даже лучший результат, чем выполнение компаудных упражнений). В условиях ограниченного времени тренировок, когда необходимо за одно упражнение прокачать несколько мышечных групп, лучшими упражнениями для трицепсов становится французский жим, подъемы гантелей и гирь над головой (трицепс + дельты), жим лежа (трицепс + грудь) и др.